L-Carnitin a spalování tuků

Pomáhá L-Carnitin spalovat tuky, nebo ne?

Toť otázka. Výrobci a prodejci doplňků Vám budou tvrdit že ano, některé studie jsou však v tomto ohledu poněkud skeptičtější. 

Jak to tedy ve skutečnosti je? Podíváme se na to trochu blíže.

Nejdříve trochu teorie o L-carnitinu 

Karnitin je v přírodě se vyskytující aminokyselina, která má klíčovou roli v metabolismu tuků a je nezbytná pro využití energie z tuků v těle. Karnitin přenáší volné mastné kyseliny, vzniklé štěpením tuků, do mitochondrií buněk, kde dochází k jejich zpracování (oxidaci). Tělo si karnitin vyrábí samo z aminokyselin lysinu a methioninu, studie uvádí, že průměrný člověk má v těle zhruba 20 až 25 gramů carnitinu. Pro tuto syntézu je také nezbytně nutná přítomnost vitamínu niacinu, vit. B6 a železa. Většina (asi 98%) ze zásob karnitinu se nachází ve svalové tkáni. Asi 80% aminokyselin, které tělo vyžaduje je syntetizováno vnitřně. Ostatních 20% jsou označovány jako esenciální. Proto zásoby takových aminokyselin (takže i karnitinu) musíme doplňovat vnější formou ze stravy. Největším přirozeným zdrojem karnitinu je svalstvo ovcí, jehňat a hovězího skotu. Karnitin se také nachází v mateřském i kravském mléce. Vejce obsahují karnitin jen nepatrně.

Bylo prokázáno, že dostatečný příjem karnitinu je důležitý pro to, abychom se udržovali zdraví. Karnitin transportuje dlouhořetězcové vyšší mastné kyseliny napříč mitochondriální membránou, aby byly metabolizovány. Karnitine vypomáhá při uvolňování tuků z tělních zásob (triglyceridů) do krevního oběhu, kde jsou zdrojem energie. Triglyceridy jsou hlavním zdrojem produkce energie v srdci a kosterním svalstvu. Tím, že má tělo dostatek karnitinu, tak se předpokládá, že se tak i zvyšují energetické zásoby při dlouhodobějších aerobních aktivitách. Karnitine je také zodpovědný za svalovou kontrakci, za regulaci proteinové rovnováhy a za udržování zdravého srdce.

Hlavní proklamované účinky doplňků s L-carnitinem jsou, že podporují spalování tuků, usnadňují redukci nadváhy, zlepšují a urychlují regeneraci, také pomáhají zvýšit sílu a vytrvalost, podporují a udržují rozvoj svalové hmoty.

A nyní výsledky klinických studií

• Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD.: Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate ingestion onsubstrate utilization during prolonged exercise., 2005 Dec — 15 trénovaných mužů přijímalo 3 gramy L-carnitinu a L-tartratu po dobu 4 týdnů, byla u nich zjišťována míra oxidate karbohydrátů a tuků během 90 minutového šlapání na stacionárním bicyklu, výsledek nepotvrdil žádný vliv na vytrvalostní výkonnost.

• Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA.: L-Carnitine supplementation combined with aerobic trainingdoes not promote weight loss in moderately obese women., Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun; — studie účinnosti carnitinu v americkém časopise International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. V tomto případě byl obézním premenopauzálním ženám podáván po dobu 8 týdnů dvakrát denně suplement, obsahující v každé dávce 2 g L-carnitinu (tedy celkem 4 g denně). Druhá, kontrolní skupina obdržela stejné množství placeba: laktózy. Všechny testované pak realizovali aerobní aktivitu, a sice 30 - minutovou chůzi  4 - krát týdně při intenzitě 60-70% maximální tepové frekvence. U žádného subjektu nebyly zjištěny po ukončení studie nějaké rozdíly v celkové tělesné hmotnosti (TBM), hmotnosti tělesného tuku (FM) a vuyžití lipidů v klidu. Závěr: 8 týdnů podávání L-carnitinu a chůze významně nezměnilo TBM nebo FM obézních žen. Účinnost suplementace L-carnitinu pro ztrátu hmotnosti nenalezena žádná.

• Saper RB, Eisenberg DM, Phillips RS.: Common Dietary Supplements for Weight Loss, American Family Physician — tahle rozsáhlá studie si vzala na mušku často nabízené přípravky na redukci hmotnosti samozřejmě i s obsahem l-carnitinu, nebyla potvrzena jeho účinnost pro snižování hmotnosti.

• Brandsch C, Eder K.: Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed ahypocaloric diet., Ann Nutr Metab. 2002 — studie prováděná na krysách :-), kterým bylo naordinována drastická dieta s energetickým příjmem polovičním oproti nutnému a navíc jim byl podáván L-carnitin v množství 5 g/kg po dobu 23 dnů, kromě výrazného úbytku hmotnosti vlivem redukční diety nebyl zaznamenán výrazný rozdíl mezi skupinou bez a s L-carnitinem.

• Stuessi C, Hofer P, Meier C, Boutellier U.: L -Carnitine and the recovery from exhaustive endurance exercise: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial., Eur J Appl Physiol. 2005 Dec — testovaní dostávali 2 g L-carnititu denně, dvě hodiny po podání byli provedeny testy při konstatní zátěži, testy byli zopakovány po dalších třech hodinách. Mezi skupinou s L-carnitinem a placebou skupinou nebyl nalezen žádný rozdíl mezi srdeční frekvení, využití kyslíku a respiraci, také obsah kyseliny mléčné v krvi byl stejný.

• Stanley CA.:Carnitine deficiency disorders in children., Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov — tato studie se zaměřila na děti s poruchou nedostatku karnititu, u skupiny s určitou poruchou svalů a ledvin bylo zjištěno, že orální příjem carnitinu je nutný k jejich přežití, dále trvalý příjem pivalate conjugated antibiotik vede k vyčerpání tělesného karnitinu a snížení oxidace tuků. Studie dále potvrdila, že diety s nedostatkem příjmu carnitinu (např. u vegetariánů) nemají výrazný efekt na tělesné zásoby karnitinu u dospělých.

• Gilbert G. Gleim, PhD, FACN and Beth Glace, MS.:Carnitine as an Ergogenic Aid in Health and Disease, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 17 (1998) — souhrnná studie zaměřená na ergogenní (metabolismus urychlující) účinky L-carnitinu nepotvrdila žádné změny při využití kyslíku u zdravých mužů.

Kolem L-carnitinu je neustále mnoho dohadů. V některých článcích se dozvídáme, že "karnitin začne pochody v organismu pozitivně ovlivňovat až po 45 minutách cvičení a jeho maximální působení je až okolo 120. minuty". Myslím, že po 120 minutách cvičení může hubnout každý i bez L-carnitinu :-)

Závěr: Karnitin je látka, která usnadňuje transport mastných kyselin přes membrány a tím umožňuje jejich spalování. Neexistuje však zatím žádný vědecký důkaz, že by se užíváním l-carnitinu snižoval tělesný tuk. Studie nepotvrdily prospěšnost doplňkového příjmu L-carnitinu u zdravých jedinců.

Teď už je to na každém z Vás, jaký si na užívání L-carnitinu uděláte názor. Já nevím jestli L-carntin funguje, či nefunguje, ale vím, že bez kvalitního stravování, zdravého pohybu a základní rovnice, kdy výdej energie je větší než příjem, tuk spalovat nebudete. :-)
 

Tuk, který pomáhá hubnout

Nově nalezený hormon

Možná jste někteří zaregistrovali tu novinku, že vědci nalezli nový hormon , který má na organismus podobný blahodárný vliv jako cvičení. Tento hormon se jmenuje Irisin, a způsobuje to, že tukové buňky přijmou více kyslíku a spálí více kalorií, čímž dochází k efektivnějšímu spalování tuků, což je velice dobrá zpráva pro všechny jedince, kteří se snaží zhubnout zdravou stravou a pravidelným pohybem. Tento hormon opravdu může zrychlit hubnoucí proces. Má to však malý háček. Zatím se testuje pouze na myších a ještě to nějakou dobu (když vše půjde tak jak má, tak 6 let) potrvá, než bude v prodeji. Takže ty, kteří se radovali, že si ho zajdou koupit do lékárny a kila půjdou dolů, tak mají zatím smůlu.:-) Jak ho tedy v současné době získat? Je to velice snadné. Tedy jak pro koho.
Irisin totiž patří do skupiny znovu objevených miokynů, tedy hormonů, které produkují svaly v průběhu cvičení. Hladina irisinu v krevní plazmě závisí na trénovanosti, proto nestačí nárazové cvičení či krátkodobá svalová aktivita. „Na to, aby se dosáhla a udržela potřebná koncentrace irisinu, je třeba cvičit pravidelně. "Výrazný nárůst tohoto hormonu byl zaznamenán po 30 minutách silového tréninku, ale dvojnásobné zvýšení jeho koncentrace bylo naměřeno až po deseti týdnech pravidelného vytrvalostního tréninku, který souvisí s nárůstem svalové hmoty,“ konstatuje Gabriela Knosová z Institutu redukce a prevence nadváhy kompliment.
Zklamání? Já ani ne. Jelikož se již nějako dobu tomuto tématu věnuji, tak vím, že to prostě bez celoživotního kvalitního stravování a pohybu nejde. A pokud si ještě někdo stále myslí (a je jich pořád hodně), že pomocí "zázračných tablet", "zmrazování", "rozmrazování",  "zahřívání", "speciálních masáží" a nevím ještě jakých metod to půjde, tak ať si to myslí dál a utrácí své peníze, já ale tvrdím, že to nejde! 
Nemusíte trávit hodiny v posilovně a zvedat činky. Někdy prostě stačí upravit stravu, začít chodit po svých a přestat používat výtah. Možná budete sami překvapeni výsledkem.

Pořád tady ale budou tací, pro které to bude nepřekonatelná překážka a budou neustále hledat výmluvy proč zrovna oni nemůžou. Na to můžu říct jen jedno. Kdo chce, hledá způsoby! Kdo nechce, hledá důvody!
Skoro denně mě překvapuje, kolik jsou lidé schopni utratit peněz, jen aby se nemuseli hýbat a upravovat stravu.
Na závěr bych chtěl ještě dodat, že je určitě velmi přínosné, že došlo k tomuto objevu,  protože ne všichni mají tu možnost se hýbat, nebo mohou mít genetické onemocnění a tento objev má potenciál pro vytvoření úplně nové léčby, která by mohla pomoci v boji jak proti obezitě, tak s nemocemi s ní souvisejícími, jako je diabetes 2.

Tuk na břiše

Chci mít "sixpack"

Přišel za mnou kamarád a říká mi: "Hele, ty si ten trenér, tak mi poraď nějaký cviky na břicho, ať nemám takovej pupek. " Udělal jsem mu asi 20 minutovou přednášku o tom, co by měl, kdy, kde, jak a proč dělat. Pozorně mě poslouchal a poté mi v klidu řekl: "No dobrá a teď mi ukaž ty cviky na břicho!" No nezabily by jste ho. :-) Já ho nezabil, protože to je kamarád a i ty cviky jsem mu ukázal, ale tím to pro něj skončilo. Cviky necvičí a břicho má zas o trochu větší.
Takže jak to je s těmi "sixpack"? Každý člověk má relativně dobře vyvinuté břišní svaly. Někdo více, někdo méně. Ale i ty nejvyvinutější břišní svaly nebudou vidět, pokud je zakrývá vrstva tuku.. Svaly na břiše proto začínají být vidět ve chvíli, kdy se ztratí tuková vrstva, která je kryje. Pokud se dostane na nějakých 12% a méně podkožního tuku, tak začnou vylézat i první "kostičky".
Posilováním samotného břišního svalstva se ale tuková vrstva moc neztenčí. Břišní svaly jsou v porovnání s jinými partiemi relativně malá svalová skupina, která až tak moc spotřebu energie nezvýší. Naopak třeba takové dřepy, mrtvý tah jsou cviky, při kterých se zapojí mnohem více svalů a tím vyšší bude i spotřeba energie a následně i ztenčení tukové vrstvy na břiše. Ale ono to není jen o posilování. Je to taková trojkombinace správného posilování, aerobní aktivity a kvalitní stravou s nízkým obsahem tuku. Jo je to dřina, ale myslím si, že to za to stojí.:-)
Takhle se to povedlo mně, ale už tomu bude bohužel tak 6 let. :-(  Dnes tam mám kostky, jen když si sednu.:-)

Tuk versus svaly

Při posilování se tuk mění na svaly

Tak toto opravdu pravda není! :-) Žádným sportem ani cvičením nelze přeměnit tukové buňky ve svalové a ani opačně. Maximálně můžete svalové buňky cíleným posilováním zvětšit a s těmi tukovými je to naopak. Pokud budete tuky spalovat, tak se tukové buňky budou smršťovat, jako když vypouštíte balónek. To znamená, že se buňky z těla neztratí, ale pouze splasknou a jejich počet se nemění. Takže pokud se přestanete hýbat a začnete se cpát, tak se opět nafouknou. Jediná možnost, jak se jich zbavit napořád, je nechat je odsát.

Spalování tuků

Spalování tuků začíná teprve po 30 minutách sportování

Jistě jste už slyšely tvrzení, že tělo spaluje tuky až po 30 minutách sportování. Ono to tak není úplně pravda. Tělo totiž spaluje tuk z důvodu získání energie i když se třeba jen díváte na televizi, čtete knihu nebo spíte. Takže ať lenošíte nebo sportujete, tak tělo spaluje tuky. :-) Rozdíl je v tom kolik tuku při té či oné činnosti spálíte.  Když sportujete, tak tělo k získání energie spaluje glukózu a tuk hned od prvního kroku. Jde však o  poměr mezi využíváním sacharidů a tuků.Zpočátku tělo převážně využívá jako zdroj energie glukózu, kterou tělo ukládalo pro tento účel do svalů a tuk spaluje minimálně. Jelikož zásoby glukózy při déle trvajícím výkonu postupně ubývají, tak tělo začne postupně využívat jako zdroj energie také tuky. Po přibližně 20 - 30 minutách už běží spalování tuků naplno. Vliv na to má samozřejmě i tepová frekvence, ale o tom až v některém z dalších příspěvků.