Význam kompenzační cvičení v pozemním hokeji

 

Pokud chcete být v dnešní době v určitém sportovním odvětví dlouhodobě zdraví a  úspěšní, pak už nestačí trénovat  pouze sílu, rychlost, a vytrvalost. Nelze zaměřovat trénink pouze na výkon a intenzitu. Své místo má v přípravě také relaxace a regenerace. Velmi důležitou částí přípravy jsou pak kompenzační cvičení, které by měla zahrnovat nejen mobilizaci kloubů, uvolnění a protažení svalů, ale také zlepšování silových schopností a nácvik správných pohybových vzorů.

Jednostranným a častým zatěžováním určitých svalových skupin, dochází k přetěžování a následnému stažení a zkrácení jednotlivých svalů. Naproti tomu dochází k ochabnutí svalů jiných. Velmi zjednodušeně řečeno. Ve skutečnosti to může být trochu složitější.  Zkrácený sval totiž může být ve svém stažení také oslabený a tím pádem nefunkční. Takže je lepší dělit svaly na funkční a nefunkční. Aby byl sval funkční a mohl pracovat ve své správné funkci, je důležité, aby byl elastický a měl správné napětí a délku. Pokud tomu tak není, vznikají svalové dysbalance. V důsledku toho se mění držení těla, nastavení pánve, páteře a velkých kloubů těla a dochází dalšímu k nerovnoměrnému zatěžování svalů, prohlubování dysbalancí a fixování špatných pohybových vzorů. Mění se postavení kostí a kloubů. V kloubech a vazech vzniká nadměrné napětí, což vede k nerovnoměrnému opotřebování kloubů a případnému zranění. V praxi to pak může vypadat tak, že při malém „zaškobrtnutí“ dojde k přetržení vazu v koleně, či podvrtnutí kotníku. Důvodem ale není to „zaškobrtnutí“, ale dlouhodobé a jednostranné přetěžování pohybového aparátu s nedostatečnou kompenzací.

Pokud chceme těmto zraněním předcházet, měla by pro vás být tato kompenzační průprava nedílnou součástí každého tréninku. Její zkrácená verze by pak měla předcházet každému zápasu, kde je důležitá právě z důvodu lepšího nastavení pohybového aparátu a tím podání lepšího výkonu a prevenci případného zranění. 

Další přínosy pravidelného a správně provedeného kompenzačního cvičení jsou:

•      Zlepšení držení těla
•      Zesílení tělesné konstituce a lepší pocit kontroly těla při hře
•      Zlepšení výkonu a psychické odolnosti
•      Lepší zvládání herních situací
•          Zlepšení schopnosti učení nových technických dovedností

Při pozemním hokeji jsou vlivem chybného nastavení pánve přetěžovány a zkracovány zejména ohybače kyčelního kloubu: iliopsoas a  rectus femoris. V oblasti kyčelního kloubu to jsou rotátory, a na zadní straně pak přetížené hamstringy a svaly lýtkové. Tato nerovnováha pak bývá nejčastější příčinou bolesti zad.

U horní část trupu je situace ještě komplikovanější. Trup je mírně předkloněn a vlivem úchopu hokejové hole je snížené jedno rameno. Hlava je mírně zvednutá tak, aby hráč viděl před sebe. Tím dochází k nerovnováze nejen mezi přední a zadní stranou trupu, ale i mezi levou a pravou polovinou těla. U pánve, která má mírný sklon dopředu, dochází vlivem nadměrně namáhaných vzpřimovačů páteře a oproti tomu relativně slabších břišních svalů k hyperlordóze. U skupiny svalů pánevního dna a třísel dochází k nerovnováze mezi hypertonickými svaly povrchových skupin a hypotonickými částmi hlubších svalových skupin. V oblasti zad dochází v důsledku předkloněného postoje a zkracování prsních svalů k výskytu zvýšené hrudní kyfózy a protrakci ramen. Porucha v oblasti ramenního pletence je navíc komplikována snížením ramene na straně ruky držící hokejku dole a tím dochází ke vzniku asymetrie ramen podle horizontální roviny. V oblasti krční páteře dochází ke zvýraznění krční lordózy a předsunu hlavy.

 Cílem kompenzačního cvičení by pak mělo být opětovné nastavení těla do optimálního nastavení a nácvik správných pohybových vzorů. Optimální nastavení je takové, kdy všechny svaly pracují vyváženě, a v rovnováze. Tomu odpovídá neutrální poloha pánve, kloubů a kostí. Na základě toho je důležité vytvořit vlastní rovnováhu mezi flexibilitou a stabilitou. Zásadní je přitom osobní vnímání a individuální přístup. Ti, kdo mají stažené svaly, rozvíjí především pohyblivost pomocí strečinku. Opakovaným protahováním se svaly stávají opět pružné, ale neprodlužují se. Strečink mění elasticitu svalu, ne jeho délku. Kdo má hypermobilní a tím těžko kontrolovatelné vazy a klouby, pracuje na „silovém držení“.

Důležitý je také způsob protahování svalů. Můžeme si to ukázat na příkladu lýtkových svalů. Asi nejznámější způsob jejich protahování je vestoje šikmo ke zdi s propínáním nohy. Sval se protahuje pasivně. Pokud se však postavíte přednožím na schod, a pomalu necháte klesat jednu patu k zemi, protahujete sval excentricky. Pouze tímto způsobem se sval naučí pod napětím protáhnout do délky. A to je to, co je důležité. Proto protahujte svaly excentricky a ne pasivně. Způsob protahování napjatých svalů není jednoduchý, ale je třeba se ho naučit. Je to velmi účinné.

Další nezbytnou věcí je nácvik správných pohybových vzorů a jejich implementace do běžného života. Můžeme si to názorně ukázat na příkladu ohybačů kyčlí, nadměrně zkrácených kvůli věčnému sezení a nesprávnému zatěžování. Tyto svaly jsou obvykle protahovány, ale celý efekt vydrží jen několik hodin. Pokud se ale naučíme správnému zapojování flexorů, s pánví v neutrální poloze a aktivním core, může být i obyčejná chůze perfektní, každodenní a efektivní způsob, jak tyto svaly udržet protažené, silné a pružné během celého dne. Podmínkou je ale přenos této dovednosti do denní rutiny.

Jednou z metod, kterou byste měli v rámci rozcvičky, závěrečného protažení i jako součást hlavního tréninku zařadit je myofasciálního uvolnění tzv. Grid Foam Rolling. Stejným způsobem lze využít různé druhy pěnových válců nebo míčků. Pomocí této metody dochází k pozitivnímu ovlivňování fascií, které v našem těle představují pojivovou tkáň obklopující všechny naše svaly i orgány. Přetěžování nebo naopak nedostatečným pohybem může docházet k jejich tuhnutí a vzniku tzv. Trigger Pointů. Ztuhlé svalové snopce omezují normální funkci svalů a mohou být příčinou bolesti, či změny pohybového vzoru. Tato metoda pomáhá těmto změnám předcházet, případně odstraňovat již vzniklé Trigger Points.

Další benefity této metody jsou:

•            Uvolnění nadměrného svalového napětí
•            Uvolnění Trigger Points a úleva od bolesti
•             Zvýšení mobility a rozsahu pohybu
•            Příprava těla na výkon a oddálení únavy
•            Prevence zranění

A co by takový kompenzační trénink měl obsahovat?

•          Rolování pomocí pěnového válce nebo míčku
•          Excentrické protažení stažených svalů
•          Rotační cvičení (protažení a posílení svalů zad a páteře)
•          Posilování core
•          Nácvik správných pohybových stereotypů

    Ukázka Grid Foam rollingu: 

Uvolnění svalů v oblasti kyčelního kloubu pomocí míčku:

Není ostruha jako ostruha

Opravdu není ostruha jako ostruha? 

Pojďme se podívat na různé názory ohledně příčin a léčby ostruhy patní.

Obecně lze patní ostruhu popsat jako bolest v patě nebo na spodní straně chodidla.

Z pohledu reflexologie jde o problém s pohybem a jedinec se bojí jednat navzdory tomu, že chce. Ulpívá na minulosti.

Z medicínského hlediska dochází nesprávným namáháním a přetěžováním k přetížení šlachy chodidla a v důsledku stálého přetěžování a napětí se rozvine zánět (fascitis plantaris). Ten časem zvápenatí a vytvoří se klasická patní ostruha.

Je zajímavé, jak se některé výklady příčin protínají.

Jedním z významu slova ostruha je pobídka, dostat se kupředu.

A jednou z možných příčin je nadváha, kdy dochází k nadměrnému tlaku na chodidlo. U lidí, kteří mají nadváhu, mohou tak podle jiného výkladu být ostruhy důsledkem potřeby posunout se vpřed a pokračovat v pohybu. Chybí jim energie.

Další příčinou může být příliš velké zatížení např. u běžců, kteří často překračují hranice svých fyzických schopností, nebo u jedinců kteří začnou zatěžovat chodidla intenzivně, po období malé či žádné sportovní aktivity. Ostruha zde může být jako důsledek neustálého přemáhání a pobízení vstříc cílům.

Jednou z hlavních příčin pak je špatná obuv.

Většina sportovní obuvi má zvednutou patu až několik centimetrů, a odpruženou špičku kvůli lepšímu odvíjení boty od podložky. Prsty jsou udržovány v nepřirozené hyperextezní poloze. Dlouhodobá hyperextenze prstů tak vyvolává nadměrné napětí plantární fascie, která nakonec oslabí nožní klenbu, čímž dojde ke snížení absorpce nárazů a významně se sníží pružinový efekt nožní klenby.

Všimněte si rozdíl, pokud stojíte bosí a pokud máte na nohou sportovní obuvi se zvednutou patou a odpruženou špičkou. Bosé chodidlo leží přímo na zemi a pata i prsty se nachází v jedné rovině. V botě s odpruženou špičkou jsou prsty po celou dobu v nepřirozené poloze, čímž dochází k nadměrnému zatěžování plantární fascie.

Další následky vyvýšené paty:

-          Posouvá těžiště směrem k přední části chodidla
-          Zkrácuje Achillovu šlachu, čímž se sníží mobilita v kotníku a omezí se pohyb do dorsiflexe.
-          Mění pozici kloubů a ovlivňuje postoj – zvýšená zátěž na prsty a kolena.
-          Výplň pod patou způsobuje tvrdý došlap na patu.

Obuv s odpruženou špičkou také znehybňuje prsty a drží je, jak již bylo řečeno v nepřirozené hyperextenzi. Pevná podrážka obuvi doslova znehybní chodidlo a tím dojde k omezení jemných vyrovnávacích pohybů. Všechny tyto faktory přispívají k atrofii svalstva a oslabování vazů v chodidle a propadu nožní klenby. Dochází k útlaku struktur na spodní straně chodidel, a tím dojde k útlačování nervů, omezení průtoku krve a lymfy.

Pří přirozené chůzi noha došlapuje přes patu na nožní klenbu, a poté se přes prsty a palec odráží k dalšímu kroku.

Některé druhy sportovní obuvi mají tak pevné podrážky, že se skoro vůbec neohýbají a pokud ano, tak nesprávným způsobem a na nevhodném místě.  Tvrdá podrážka sportovní obuvi v kombinaci se zvýšenou patou a odpruženou špičkou mění přirozený pohyb na pohyb houpavý, čímž se eliminuje funkce nožní klenby.

Léčba:

-         Zapracujte na držení těla a pohybových návycích

-          Vyberte vhodnou obuv

-          Zlepšete flexibilitu v kotníku

-          Posilujte svaly nohou a chodidel

-          Protahujte a masírujte svaly nohou a chodidel

-          Zkuste chůzi na boso

Emocionální uzdravení:

Zeptejte se sami sebe, jestli je nějaká oblast vašeho života ve které máte strach se posunout. Popřemýšlejte, co vás brzdí a jestli chcete i nadále setrvávat v současné situaci. Pokud ne, tak udělejte první krok, abyste se mohli posunout.

Věřím, že tyto informace pro vás budou přínosné a rád je v případě zájmu doplním. Teď už je však jen na vás, co si odnesete a jak s tím naložíte. :-)

Dukanova dieta IV.

Konsolidační fáze

Pokud jste již dospěli k váze, kterou jste si určili na začátku diety, anebo jste se smířili s hmotností, kterou právě máte, jako s menším zlem a rozhodli se udržet aspoň to čeho jste dosáhli, pak je načase přejít do fáze číslo 3, tzv. konsolidační.
Máte nyní váhu, která Vám vyhovuje, ale tato hmotnost Vám ještě zcela nepatří. Jedna věc je zhubnout, ale mnohem těžší je tuto váhu si udržet. Tělo po dietě má totiž zvýšenou chuť k jídlu, začne snižovat energetické výdaje a dokáže lépe využít kalorie z potravy a vyzískat z nich maximum. V tomto období totiž většinu lidí uspokojí dosažený výsledek, poleví a oddají se starým neřestem a to je také nejčastější příčinou opětovného nabytí původní tělesné hmotnosti a někdy i vyšší. Je to doba kdy nastupuje tzv. jojo efekt a právě proto musíte být v této době nejopatrnější.


Délka této fáze se vypočítá podle jednoduchého vzorečku. Na každé shozené kilo váhy 10 dní. Jestliže jste tedy shodili 10 kg, budete ji muset dodržovat 100 dní. Takto si každý spočítá dobu, která ho dělí od definitivní stabilizace.

Během této fáze je nutno co nejpřísněji dodržovat níže popsanou dietu, v jejímž rámci budete konzumovat bez omezení následující potraviny:

Proteiny a zeleninu

Tyto dvě kategorie už dobře znáte. Nyní už je však nemusíte střídat, ale můžete je jíst bez omezení stále dohromady.

Navíc k nim můžete přidat nová masa:

• Jehněčí pečeně (kromě prvního skrojku)
• Vepřová pečeně (panenka)
• Vařená šunka (uzená venkovská šunka je však v této fázi ještě zakázána)

Porce ovoce denně

Jedna porce představuje jeden plod u ovoce velikosti jablka, hrušky, grepu, broskve, nektarinky, mandarinky. U drobného ovoce, nebo naopak velkého ovoce to je obvyklá dávka, tedy miska jahod nebo malin, plátek melounu včetně vodního, u drobných melounů pak polovina plodu, dvě kiwi, dvě meruňky, či půlka manga.

Veškeré ovoce můžete jíst v dávce 1 porce denně!

Nejlepší volba v této fázi je jablko, protože je bohaté na pektin. Následují jahody a maliny, které jsou velmi málo kalorické a navíc pěkně barevné. Následuje vodní meloun, grep, kiwi, broskev, hruška, nektarinka a mango.

Zakázané potraviny jsou:

Banán, hroznové víno, třešně a sušené ovoce.

Dva krajíčky celozrnného chleba denně

V této fázi se ještě vyhýbejte bílému chlebu. Je to potravina vyrobená z bílé mouky, v níž bylo uměle

odděleno zrno od své slupky, tedy od otrub a díky tomu pak přechází příliš rychle do krve.

Vybírejte si proto celozrnný chléb, který má také dobrou chuť a navíc obsahuje otruby, které jsou Vaším spojencem. Tyto dva krajíčky můžete sníst kdykoliv během dne. K snídani, v poledne jako sendvič se studeným masem, anebo večer se šunkou, či sýrem.

Porce sýra denně

Jedna porce je maximálně 40 g denně.

Nyní můžete jíst všechny sýry s vařenou kůrkou, jako je gouda, sýry holandského typu jako ementál, eidam a jiné. Z francouzských sýrů například bonbel, mimolette, reblochon, savojský tomme atd.

V této fázi jsou zatím zakázány tyto sýry:

Fermentované sýry, jako je camembert, hermelín, plesnivec, roquefort, niva a kozí sýr.

Dvě porce škrobovin týdně

Zatím jsme mluvili o potravinách, které jsou povoleny každý den. Nyní se však dostáváme k potravinám, které jsou povoleny v týdenním rytmu. Jsou to škroboviny. U těchto potravin však musíme rozdělit konsolidační fázi ještě na dvě poloviny. Pokud jste zhubli 10 kg, což je 100 dní, tak rozdělíte tuto fázi na 50 a 50 dní. V prvních padesáti dnech budete jíst jednu proci škrobovin denně a v druhé půlce dvě porce, čímž se vyvarujete šoku, až bude povolen přístup k potravinám bohatým na sacharidy.

Do této kategorie zařazujeme tyto potraviny v sestupném pořadí podle důležitosti:

• Těstoviny – 1 porce je 220 g. Nemastěte je však a raději si udělejte omáčku z čerstvých rajčat s cibulí a bylinkami. Sýr je povolen, ale vyhýbejte se tučným sýrům (parmazán),
• Kuskus, polenta a bulgur – 1 porce je max. 200 g. Nepřidávejte tuk, stačí ochutit kostkou do polévky,
• Čočka – 1 porce je max. 220 g. Čočku nemastěte ani nezahušťujte moukou, ale můžete ji ochutit rajčaty, cibulí, bylinkami a octem. Do této kategorie ještě patří fazole, hrách, hrachová kaše, cizrna. Z nutričního hlediska jsou tyto potraviny vynikající volbou, poněvadž sacharidy z nich se vstřebávají velmi pomalu.
•  Rýže a brambory – jsou také povoleny, ale jsou až na konci seznamu, protože se v této fázi hodí jen k občasné konzumaci. Dávejte proto přednost potravinám uvedeným výše. U rýže dávejte přednost přírodní rýži (natural, divoká rýže, basmati, nebo celozrnná). U bílé rýže je max. dávka 150 g, u rýže natural 220 g (váží se vařená). Brambory jsou povoleny ve slupce, nebo na pečícím papíru či alobalu, bez přidání tuku.

To ale není všechno. Budete mít ještě povolené v první polovině konsolidační fáze jedno „slavnostní jídlo“ týdně, a ve druhé polovině dokonce dvě „slavnostní jídla" týdně. Ale zdůrazňuji, že se jedná pouze o jídla, nikoliv dny. 

Slavnostní jídlo

Slavnostní jídlo může být jakékoliv ze tří hlavních jídel denně. Doporučuji však večeři, abyste si jídlo náležitě užili a vychutnali a vyhnuli se tak stresu, že je musíte sníst ve spěchu. Budete to opravdu slavnostní jídlo, protože při něm můžete sníst jakékoliv potraviny, zejména pak ty, které Vám během hubnutí chyběly.

Dodržujte ale tyto dvě zásady:

• Nikdy si nedávejte stejné jídlo dvakrát,
• Nikdy nejezte dvě (pokud jste ve druhé polovině konsolidační fáze) slavnostní jídla hned po sobě.

Jinak si ale můžete dopřát cokoliv. Třeba dezert, kousek čokoládového dortu, šampaňské či aperitiv. Mnoho lidí možná budou mít obavu si tato jídla dát, že zase přiberou, ale nemějte obavy. Tato jídla byla zakomponována zodpovědně. Jsou součástí celku a berte je jako kterýkoliv jiný pokyn týkající se této diety, bez obav, že by se snížila efektivnost diety. Jídlo by totiž nemělo znamenat jen polykání kalorií nezbytné k přežití, ale mělo by přinášet i něco navíc, radost a potěšení.

Když jíte, tak myslete na to, co jíte, jezte pomalu a vědomě se soustřeďte na to, co máte v ústech. 

Vychutnejte si tedy tyto slavnostní jídla bez výčitek, ale za dvou podmínek.

1. Podmínka je zásadní – jde jen opravdu o jedno nebo dvě slavnostní jídla týdně. Tato jídla Vám mají zpestřit jídelníček, ale nesmí Vás svést z cesty.
2.  Podmínka se dovolává zdravého rozumu – to znamená zjednodušeně, že všeho s mírou a ne se přecpat až k prasknutí nebo se opít do němoty

Stále platí jeden den s čistými bílkovinami týdně: ČTVRTEK

Pokud je pro Vás čtvrtek z nějakého důvodu nepřijatelný, zvolte středu nebo pátek, ale pak je dodržujte. Proteinový den dodržujte pořád, i když jste na cestách.

Ovesné otruby – 2 polévkové lžíce denně

Tělesná aktivita – minimálně 25 minut chůze denně

Na závěr  důležitá informace:

V této třetí fázi diety budete postrádat mimořádnou stimulaci a povzbuzení, jaké Vám nabízel pohled na pravidelně klesající tělesnou hmotnost a můžete si klást otázku, jaký smysl má tato přechodná etapa když už máte "svoji" váhu, a možná budete mít i pocit, že už máte vše pod kontrolou, a octnete se v pokušení polevit a od toho či onoho pokynu se uchýlit. Nedělejte to, protože pokud tuto etapu konsolidace zanedbáte, tak si můžete být jisti, že se Vám všechna kila vrátí a ještě něco navíc!

L-Carnitin a spalování tuků

Pomáhá L-Carnitin spalovat tuky, nebo ne?

Toť otázka. Výrobci a prodejci doplňků Vám budou tvrdit že ano, některé studie jsou však v tomto ohledu poněkud skeptičtější. 

Jak to tedy ve skutečnosti je? Podíváme se na to trochu blíže.

Nejdříve trochu teorie o L-carnitinu 

Karnitin je v přírodě se vyskytující aminokyselina, která má klíčovou roli v metabolismu tuků a je nezbytná pro využití energie z tuků v těle. Karnitin přenáší volné mastné kyseliny, vzniklé štěpením tuků, do mitochondrií buněk, kde dochází k jejich zpracování (oxidaci). Tělo si karnitin vyrábí samo z aminokyselin lysinu a methioninu, studie uvádí, že průměrný člověk má v těle zhruba 20 až 25 gramů carnitinu. Pro tuto syntézu je také nezbytně nutná přítomnost vitamínu niacinu, vit. B6 a železa. Většina (asi 98%) ze zásob karnitinu se nachází ve svalové tkáni. Asi 80% aminokyselin, které tělo vyžaduje je syntetizováno vnitřně. Ostatních 20% jsou označovány jako esenciální. Proto zásoby takových aminokyselin (takže i karnitinu) musíme doplňovat vnější formou ze stravy. Největším přirozeným zdrojem karnitinu je svalstvo ovcí, jehňat a hovězího skotu. Karnitin se také nachází v mateřském i kravském mléce. Vejce obsahují karnitin jen nepatrně.

Bylo prokázáno, že dostatečný příjem karnitinu je důležitý pro to, abychom se udržovali zdraví. Karnitin transportuje dlouhořetězcové vyšší mastné kyseliny napříč mitochondriální membránou, aby byly metabolizovány. Karnitine vypomáhá při uvolňování tuků z tělních zásob (triglyceridů) do krevního oběhu, kde jsou zdrojem energie. Triglyceridy jsou hlavním zdrojem produkce energie v srdci a kosterním svalstvu. Tím, že má tělo dostatek karnitinu, tak se předpokládá, že se tak i zvyšují energetické zásoby při dlouhodobějších aerobních aktivitách. Karnitine je také zodpovědný za svalovou kontrakci, za regulaci proteinové rovnováhy a za udržování zdravého srdce.

Hlavní proklamované účinky doplňků s L-carnitinem jsou, že podporují spalování tuků, usnadňují redukci nadváhy, zlepšují a urychlují regeneraci, také pomáhají zvýšit sílu a vytrvalost, podporují a udržují rozvoj svalové hmoty.

A nyní výsledky klinických studií

• Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD.: Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate ingestion onsubstrate utilization during prolonged exercise., 2005 Dec — 15 trénovaných mužů přijímalo 3 gramy L-carnitinu a L-tartratu po dobu 4 týdnů, byla u nich zjišťována míra oxidate karbohydrátů a tuků během 90 minutového šlapání na stacionárním bicyklu, výsledek nepotvrdil žádný vliv na vytrvalostní výkonnost.

• Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA.: L-Carnitine supplementation combined with aerobic trainingdoes not promote weight loss in moderately obese women., Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun; — studie účinnosti carnitinu v americkém časopise International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. V tomto případě byl obézním premenopauzálním ženám podáván po dobu 8 týdnů dvakrát denně suplement, obsahující v každé dávce 2 g L-carnitinu (tedy celkem 4 g denně). Druhá, kontrolní skupina obdržela stejné množství placeba: laktózy. Všechny testované pak realizovali aerobní aktivitu, a sice 30 - minutovou chůzi  4 - krát týdně při intenzitě 60-70% maximální tepové frekvence. U žádného subjektu nebyly zjištěny po ukončení studie nějaké rozdíly v celkové tělesné hmotnosti (TBM), hmotnosti tělesného tuku (FM) a vuyžití lipidů v klidu. Závěr: 8 týdnů podávání L-carnitinu a chůze významně nezměnilo TBM nebo FM obézních žen. Účinnost suplementace L-carnitinu pro ztrátu hmotnosti nenalezena žádná.

• Saper RB, Eisenberg DM, Phillips RS.: Common Dietary Supplements for Weight Loss, American Family Physician — tahle rozsáhlá studie si vzala na mušku často nabízené přípravky na redukci hmotnosti samozřejmě i s obsahem l-carnitinu, nebyla potvrzena jeho účinnost pro snižování hmotnosti.

• Brandsch C, Eder K.: Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed ahypocaloric diet., Ann Nutr Metab. 2002 — studie prováděná na krysách :-), kterým bylo naordinována drastická dieta s energetickým příjmem polovičním oproti nutnému a navíc jim byl podáván L-carnitin v množství 5 g/kg po dobu 23 dnů, kromě výrazného úbytku hmotnosti vlivem redukční diety nebyl zaznamenán výrazný rozdíl mezi skupinou bez a s L-carnitinem.

• Stuessi C, Hofer P, Meier C, Boutellier U.: L -Carnitine and the recovery from exhaustive endurance exercise: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial., Eur J Appl Physiol. 2005 Dec — testovaní dostávali 2 g L-carnititu denně, dvě hodiny po podání byli provedeny testy při konstatní zátěži, testy byli zopakovány po dalších třech hodinách. Mezi skupinou s L-carnitinem a placebou skupinou nebyl nalezen žádný rozdíl mezi srdeční frekvení, využití kyslíku a respiraci, také obsah kyseliny mléčné v krvi byl stejný.

• Stanley CA.:Carnitine deficiency disorders in children., Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov — tato studie se zaměřila na děti s poruchou nedostatku karnititu, u skupiny s určitou poruchou svalů a ledvin bylo zjištěno, že orální příjem carnitinu je nutný k jejich přežití, dále trvalý příjem pivalate conjugated antibiotik vede k vyčerpání tělesného karnitinu a snížení oxidace tuků. Studie dále potvrdila, že diety s nedostatkem příjmu carnitinu (např. u vegetariánů) nemají výrazný efekt na tělesné zásoby karnitinu u dospělých.

• Gilbert G. Gleim, PhD, FACN and Beth Glace, MS.:Carnitine as an Ergogenic Aid in Health and Disease, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 17 (1998) — souhrnná studie zaměřená na ergogenní (metabolismus urychlující) účinky L-carnitinu nepotvrdila žádné změny při využití kyslíku u zdravých mužů.

Kolem L-carnitinu je neustále mnoho dohadů. V některých článcích se dozvídáme, že "karnitin začne pochody v organismu pozitivně ovlivňovat až po 45 minutách cvičení a jeho maximální působení je až okolo 120. minuty". Myslím, že po 120 minutách cvičení může hubnout každý i bez L-carnitinu :-)

Závěr: Karnitin je látka, která usnadňuje transport mastných kyselin přes membrány a tím umožňuje jejich spalování. Neexistuje však zatím žádný vědecký důkaz, že by se užíváním l-carnitinu snižoval tělesný tuk. Studie nepotvrdily prospěšnost doplňkového příjmu L-carnitinu u zdravých jedinců.

Teď už je to na každém z Vás, jaký si na užívání L-carnitinu uděláte názor. Já nevím jestli L-carntin funguje, či nefunguje, ale vím, že bez kvalitního stravování, zdravého pohybu a základní rovnice, kdy výdej energie je větší než příjem, tuk spalovat nebudete. :-)
 

Tuk, který pomáhá hubnout

Nově nalezený hormon

Možná jste někteří zaregistrovali tu novinku, že vědci nalezli nový hormon , který má na organismus podobný blahodárný vliv jako cvičení. Tento hormon se jmenuje Irisin, a způsobuje to, že tukové buňky přijmou více kyslíku a spálí více kalorií, čímž dochází k efektivnějšímu spalování tuků, což je velice dobrá zpráva pro všechny jedince, kteří se snaží zhubnout zdravou stravou a pravidelným pohybem. Tento hormon opravdu může zrychlit hubnoucí proces. Má to však malý háček. Zatím se testuje pouze na myších a ještě to nějakou dobu (když vše půjde tak jak má, tak 6 let) potrvá, než bude v prodeji. Takže ty, kteří se radovali, že si ho zajdou koupit do lékárny a kila půjdou dolů, tak mají zatím smůlu.:-) Jak ho tedy v současné době získat? Je to velice snadné. Tedy jak pro koho.
Irisin totiž patří do skupiny znovu objevených miokynů, tedy hormonů, které produkují svaly v průběhu cvičení. Hladina irisinu v krevní plazmě závisí na trénovanosti, proto nestačí nárazové cvičení či krátkodobá svalová aktivita. „Na to, aby se dosáhla a udržela potřebná koncentrace irisinu, je třeba cvičit pravidelně. "Výrazný nárůst tohoto hormonu byl zaznamenán po 30 minutách silového tréninku, ale dvojnásobné zvýšení jeho koncentrace bylo naměřeno až po deseti týdnech pravidelného vytrvalostního tréninku, který souvisí s nárůstem svalové hmoty,“ konstatuje Gabriela Knosová z Institutu redukce a prevence nadváhy kompliment.
Zklamání? Já ani ne. Jelikož se již nějako dobu tomuto tématu věnuji, tak vím, že to prostě bez celoživotního kvalitního stravování a pohybu nejde. A pokud si ještě někdo stále myslí (a je jich pořád hodně), že pomocí "zázračných tablet", "zmrazování", "rozmrazování",  "zahřívání", "speciálních masáží" a nevím ještě jakých metod to půjde, tak ať si to myslí dál a utrácí své peníze, já ale tvrdím, že to nejde! 
Nemusíte trávit hodiny v posilovně a zvedat činky. Někdy prostě stačí upravit stravu, začít chodit po svých a přestat používat výtah. Možná budete sami překvapeni výsledkem.

Pořád tady ale budou tací, pro které to bude nepřekonatelná překážka a budou neustále hledat výmluvy proč zrovna oni nemůžou. Na to můžu říct jen jedno. Kdo chce, hledá způsoby! Kdo nechce, hledá důvody!
Skoro denně mě překvapuje, kolik jsou lidé schopni utratit peněz, jen aby se nemuseli hýbat a upravovat stravu.
Na závěr bych chtěl ještě dodat, že je určitě velmi přínosné, že došlo k tomuto objevu,  protože ne všichni mají tu možnost se hýbat, nebo mohou mít genetické onemocnění a tento objev má potenciál pro vytvoření úplně nové léčby, která by mohla pomoci v boji jak proti obezitě, tak s nemocemi s ní souvisejícími, jako je diabetes 2.

Dukanova dieta III.

Alternativní fáze

Pokud jste se do toho pustili, tak už máte možná ofenzivní fázi za sebou, první kila dole, a teď se ptáte co dál? Nyní je načase začít "alternativní fázi". Tato fáze Vás dovede až k Vaší vysněné váze. Stále budete jíst čisté bílkoviny, jako v první fázi, ale dobrá zpráva je, že už můžete přidat i zeleninu. V praxi to bude vypadat tak, že budete střídat dny čistě bílkovinné, z dny bílkoviny + zelenina a to stále dokola, dokud nebude na Vaší váze číslo,které si přejete.

28 povolených druhů zeleniny
Artyčok, brokolice cibule, cuketa, čekanka, červená řepa, fazolové lusky, fenykl, chřest, košťálová zelenina (všechna – brukev, kedlubna, květák, růžičková kapusta atd.), lilek, mangold, mrkev, palmová dužina, paprika, pórek, rajčata, řapíkatý celer, ředkvičky, salátová okurka, sója, špenát, štěrbák, šťovík, tykev, vodnice, zelené saláty (všechny), žampiony.

Zakázané potraviny
Zakázána je zelenina obsahující škroby: brambory, rýže, kukuřice, hrách, čerstvý i sušený hrášek, cizrna, hrachová kaše, boby, čočka, fazole. Nesmíme zapomenout také na avokáda, které není zelenina, ale ovoce a navíc velmi tučná olejnatá plodina. Artyčoky a kozí brada jsou mezi zelenou zeleninou a škrobovinami a tak jsou také zakázány.

Zeleninu lze konzumovat jak syrovou ve formě salátu, tak vařenou, nebo dušenou. Při přípravě salátů je však v těchto dvou fázích zakázán jakýkoliv stolní olej! Množství zeleniny není v zásadě omezeno. Nedoporučuje se však překračovat  rozumné hranice

Rytmus střídání těchto dvou diet není přesně určen, ale přizbůsobuje se dané situaci dle různých okolností.

• Krátkodobě je nejúčinnější rytmus 5/5, tedy 5 dní čistých bílkovin následovaných pěti dny bílkovin se zeleninou. Tento způsob může být však po delší době únavný a náročný.
• Pro úbytek váhy větší než 10 kilo je řešením střídání 1/1, kdy se vždy střídá den čistě proteinový s dnem proteino - zeleninovým. Rozjezd u této varianty je sice pomalejší, zpoždění se však do 20 dní dožene. Hlavní výhodou tohoto řešení je, že je snazší ho držet dlouhodobě. 
• Třetí řešení je vhodné pro malou nadváhu a vzorec je 2/7, kdy na dva s čistě proteinovou dietou, pondělí a čtvrtek, připadá pět dní s kombinací bílkovin a zeleniny.
• Poslední varianta 2/0 je nejvhodnější pro ženy s celulitidou, jež jsou často v horní polovině těla velice štíhlé a tuk se jim hromadí na bocích a stehnech. Rytmus střídání je v tomto případě 2 dny s čistými proteiny, pondělí a čtvrtek, na 5 dní s normální stravou bez diety.

Důležité!!!
Ovesné otruby se v průběhu alternativní fáze konzumují v dávce 2 polévkových lžic denně a jejich příprava je stejná jako v ofenzivní části.

Tělesná aktivita se zvýší na 30 minut chůze denně. V případě stagnace přejděte na 4 dny na 60 minut.

A na závěr Vás jistě bude zajímat na jaký úbytek hmotnosti se můžete těšit? Když je nadváha opravdu veliká, 20 kg a více, tak se týdenní úbytek hmotnosti pohybuje v průměru okolo 1 kg týdně. V první polovině diety hmotnost zpravidla ubývá o více než 1 kg, někdy i kilogram a půl, takže prvních 10 kg může být dole za méně než dva měsíce. Po uplynutí prvních dvou měsíců však tělo nasadí obranné mechanismy a úbytek váhy se ustálí na 1 kg týdně s několika obdobími stagnace, které přijdou. U žen například v období menstruace. Nesmíte však polevit. Klíčem k úspěchu je důslednost a trpělivost!