Význam kompenzační cvičení v pozemním hokeji

 

Pokud chcete být v dnešní době v určitém sportovním odvětví dlouhodobě zdraví a  úspěšní, pak už nestačí trénovat  pouze sílu, rychlost, a vytrvalost. Nelze zaměřovat trénink pouze na výkon a intenzitu. Své místo má v přípravě také relaxace a regenerace. Velmi důležitou částí přípravy jsou pak kompenzační cvičení, které by měla zahrnovat nejen mobilizaci kloubů, uvolnění a protažení svalů, ale také zlepšování silových schopností a nácvik správných pohybových vzorů.

Jednostranným a častým zatěžováním určitých svalových skupin, dochází k přetěžování a následnému stažení a zkrácení jednotlivých svalů. Naproti tomu dochází k ochabnutí svalů jiných. Velmi zjednodušeně řečeno. Ve skutečnosti to může být trochu složitější.  Zkrácený sval totiž může být ve svém stažení také oslabený a tím pádem nefunkční. Takže je lepší dělit svaly na funkční a nefunkční. Aby byl sval funkční a mohl pracovat ve své správné funkci, je důležité, aby byl elastický a měl správné napětí a délku. Pokud tomu tak není, vznikají svalové dysbalance. V důsledku toho se mění držení těla, nastavení pánve, páteře a velkých kloubů těla a dochází dalšímu k nerovnoměrnému zatěžování svalů, prohlubování dysbalancí a fixování špatných pohybových vzorů. Mění se postavení kostí a kloubů. V kloubech a vazech vzniká nadměrné napětí, což vede k nerovnoměrnému opotřebování kloubů a případnému zranění. V praxi to pak může vypadat tak, že při malém „zaškobrtnutí“ dojde k přetržení vazu v koleně, či podvrtnutí kotníku. Důvodem ale není to „zaškobrtnutí“, ale dlouhodobé a jednostranné přetěžování pohybového aparátu s nedostatečnou kompenzací.

Pokud chceme těmto zraněním předcházet, měla by pro vás být tato kompenzační průprava nedílnou součástí každého tréninku. Její zkrácená verze by pak měla předcházet každému zápasu, kde je důležitá právě z důvodu lepšího nastavení pohybového aparátu a tím podání lepšího výkonu a prevenci případného zranění. 

Další přínosy pravidelného a správně provedeného kompenzačního cvičení jsou:

•      Zlepšení držení těla
•      Zesílení tělesné konstituce a lepší pocit kontroly těla při hře
•      Zlepšení výkonu a psychické odolnosti
•      Lepší zvládání herních situací
•          Zlepšení schopnosti učení nových technických dovedností

Při pozemním hokeji jsou vlivem chybného nastavení pánve přetěžovány a zkracovány zejména ohybače kyčelního kloubu: iliopsoas a  rectus femoris. V oblasti kyčelního kloubu to jsou rotátory, a na zadní straně pak přetížené hamstringy a svaly lýtkové. Tato nerovnováha pak bývá nejčastější příčinou bolesti zad.

U horní část trupu je situace ještě komplikovanější. Trup je mírně předkloněn a vlivem úchopu hokejové hole je snížené jedno rameno. Hlava je mírně zvednutá tak, aby hráč viděl před sebe. Tím dochází k nerovnováze nejen mezi přední a zadní stranou trupu, ale i mezi levou a pravou polovinou těla. U pánve, která má mírný sklon dopředu, dochází vlivem nadměrně namáhaných vzpřimovačů páteře a oproti tomu relativně slabších břišních svalů k hyperlordóze. U skupiny svalů pánevního dna a třísel dochází k nerovnováze mezi hypertonickými svaly povrchových skupin a hypotonickými částmi hlubších svalových skupin. V oblasti zad dochází v důsledku předkloněného postoje a zkracování prsních svalů k výskytu zvýšené hrudní kyfózy a protrakci ramen. Porucha v oblasti ramenního pletence je navíc komplikována snížením ramene na straně ruky držící hokejku dole a tím dochází ke vzniku asymetrie ramen podle horizontální roviny. V oblasti krční páteře dochází ke zvýraznění krční lordózy a předsunu hlavy.

 Cílem kompenzačního cvičení by pak mělo být opětovné nastavení těla do optimálního nastavení a nácvik správných pohybových vzorů. Optimální nastavení je takové, kdy všechny svaly pracují vyváženě, a v rovnováze. Tomu odpovídá neutrální poloha pánve, kloubů a kostí. Na základě toho je důležité vytvořit vlastní rovnováhu mezi flexibilitou a stabilitou. Zásadní je přitom osobní vnímání a individuální přístup. Ti, kdo mají stažené svaly, rozvíjí především pohyblivost pomocí strečinku. Opakovaným protahováním se svaly stávají opět pružné, ale neprodlužují se. Strečink mění elasticitu svalu, ne jeho délku. Kdo má hypermobilní a tím těžko kontrolovatelné vazy a klouby, pracuje na „silovém držení“.

Důležitý je také způsob protahování svalů. Můžeme si to ukázat na příkladu lýtkových svalů. Asi nejznámější způsob jejich protahování je vestoje šikmo ke zdi s propínáním nohy. Sval se protahuje pasivně. Pokud se však postavíte přednožím na schod, a pomalu necháte klesat jednu patu k zemi, protahujete sval excentricky. Pouze tímto způsobem se sval naučí pod napětím protáhnout do délky. A to je to, co je důležité. Proto protahujte svaly excentricky a ne pasivně. Způsob protahování napjatých svalů není jednoduchý, ale je třeba se ho naučit. Je to velmi účinné.

Další nezbytnou věcí je nácvik správných pohybových vzorů a jejich implementace do běžného života. Můžeme si to názorně ukázat na příkladu ohybačů kyčlí, nadměrně zkrácených kvůli věčnému sezení a nesprávnému zatěžování. Tyto svaly jsou obvykle protahovány, ale celý efekt vydrží jen několik hodin. Pokud se ale naučíme správnému zapojování flexorů, s pánví v neutrální poloze a aktivním core, může být i obyčejná chůze perfektní, každodenní a efektivní způsob, jak tyto svaly udržet protažené, silné a pružné během celého dne. Podmínkou je ale přenos této dovednosti do denní rutiny.

Jednou z metod, kterou byste měli v rámci rozcvičky, závěrečného protažení i jako součást hlavního tréninku zařadit je myofasciálního uvolnění tzv. Grid Foam Rolling. Stejným způsobem lze využít různé druhy pěnových válců nebo míčků. Pomocí této metody dochází k pozitivnímu ovlivňování fascií, které v našem těle představují pojivovou tkáň obklopující všechny naše svaly i orgány. Přetěžování nebo naopak nedostatečným pohybem může docházet k jejich tuhnutí a vzniku tzv. Trigger Pointů. Ztuhlé svalové snopce omezují normální funkci svalů a mohou být příčinou bolesti, či změny pohybového vzoru. Tato metoda pomáhá těmto změnám předcházet, případně odstraňovat již vzniklé Trigger Points.

Další benefity této metody jsou:

•            Uvolnění nadměrného svalového napětí
•            Uvolnění Trigger Points a úleva od bolesti
•             Zvýšení mobility a rozsahu pohybu
•            Příprava těla na výkon a oddálení únavy
•            Prevence zranění

A co by takový kompenzační trénink měl obsahovat?

•          Rolování pomocí pěnového válce nebo míčku
•          Excentrické protažení stažených svalů
•          Rotační cvičení (protažení a posílení svalů zad a páteře)
•          Posilování core
•          Nácvik správných pohybových stereotypů

    Ukázka Grid Foam rollingu: 

Uvolnění svalů v oblasti kyčelního kloubu pomocí míčku: