Konsolidační fáze
Pokud jste již dospěli k váze, kterou jste si určili na začátku diety, anebo jste se smířili s hmotností, kterou právě máte, jako s menším zlem a rozhodli se udržet aspoň to čeho jste dosáhli, pak je načase přejít do fáze číslo 3, tzv. konsolidační.
Máte nyní váhu, která Vám vyhovuje, ale tato hmotnost Vám ještě zcela nepatří. Jedna věc je zhubnout, ale mnohem těžší je tuto váhu si udržet. Tělo po dietě má totiž zvýšenou chuť k jídlu, začne snižovat energetické výdaje a dokáže lépe využít kalorie z potravy a vyzískat z nich maximum. V tomto období totiž většinu lidí uspokojí dosažený výsledek, poleví a oddají se starým neřestem a to je také nejčastější příčinou opětovného nabytí původní tělesné hmotnosti a někdy i vyšší. Je to doba kdy nastupuje tzv. jojo efekt a právě proto musíte být v této době nejopatrnější.
Délka této fáze se vypočítá podle jednoduchého vzorečku. Na každé shozené kilo váhy 10 dní. Jestliže jste tedy shodili 10 kg, budete ji muset dodržovat 100 dní. Takto si každý spočítá dobu, která ho dělí od definitivní stabilizace.
Během této fáze je nutno co nejpřísněji dodržovat níže
popsanou dietu, v jejímž rámci budete konzumovat bez omezení následující
potraviny:
Proteiny a zeleninu
Tyto dvě kategorie už dobře znáte. Nyní už je však nemusíte
střídat, ale můžete je jíst bez omezení stále dohromady.
Navíc k nim můžete přidat nová masa:
- Jehněčí pečeně (kromě prvního skrojku)
- Vepřová pečeně (panenka)
- Vařená šunka (uzená venkovská šunka je však v této fázi ještě zakázána)
Porce ovoce denně
Jedna porce představuje jeden plod u ovoce velikosti jablka,
hrušky, grepu, broskve, nektarinky, mandarinky. U drobného ovoce, nebo naopak
velkého ovoce to je obvyklá dávka, tedy miska jahod nebo malin, plátek melounu
včetně vodního, u drobných melounů pak polovina plodu, dvě kiwi, dvě meruňky,
či půlka manga.
Veškeré ovoce můžete jíst v dávce 1 porce denně!
Nejlepší volba v této fázi je jablko, protože je bohaté
na pektin. Následují jahody a maliny, které jsou velmi málo kalorické a navíc
pěkně barevné. Následuje vodní meloun, grep, kiwi, broskev, hruška, nektarinka
a mango.
Zakázané potraviny jsou:
Banán, hroznové víno, třešně a sušené ovoce.
Dva krajíčky celozrnného chleba denně
V této fázi se ještě vyhýbejte bílému chlebu. Je to
potravina vyrobená z bílé mouky, v níž bylo uměle
Vybírejte si proto celozrnný chléb, který má také dobrou
chuť a navíc obsahuje otruby, které jsou Vaším spojencem. Tyto dva krajíčky
můžete sníst kdykoliv během dne. K snídani, v poledne jako sendvič se
studeným masem, anebo večer se šunkou, či sýrem.
Porce sýra denně
Jedna porce je maximálně 40 g denně.
Nyní můžete jíst všechny sýry s vařenou kůrkou, jako je
gouda, sýry holandského typu jako ementál, eidam a jiné. Z francouzských
sýrů například bonbel, mimolette, reblochon, savojský tomme atd.
V této fázi jsou zatím zakázány
tyto sýry:
Fermentované sýry, jako je camembert, hermelín, plesnivec,
roquefort, niva a kozí sýr.
Dvě porce škrobovin
týdně
Zatím jsme mluvili o potravinách, které jsou povoleny každý
den. Nyní se však dostáváme k potravinám, které jsou povoleny
v týdenním rytmu. Jsou to škroboviny. U těchto potravin však musíme
rozdělit konsolidační fázi ještě na dvě poloviny. Pokud jste zhubli 10 kg, což
je 100 dní, tak rozdělíte tuto fázi na 50 a 50 dní. V prvních padesáti
dnech budete jíst jednu proci škrobovin denně a v druhé půlce dvě porce,
čímž se vyvarujete šoku, až bude povolen přístup k potravinám bohatým na
sacharidy.
Do této kategorie zařazujeme tyto potraviny v sestupném
pořadí podle důležitosti:
- Těstoviny – 1 porce je 220 g. Nemastěte je však a raději si udělejte omáčku z čerstvých rajčat s cibulí a bylinkami. Sýr je povolen, ale vyhýbejte se tučným sýrům (parmazán),
- Kuskus, polenta a bulgur – 1 porce je max. 200 g. Nepřidávejte tuk, stačí ochutit kostkou do polévky,
- Čočka – 1 porce je max. 220 g. Čočku nemastěte ani nezahušťujte moukou, ale můžete ji ochutit rajčaty, cibulí, bylinkami a octem. Do této kategorie ještě patří fazole, hrách, hrachová kaše, cizrna. Z nutričního hlediska jsou tyto potraviny vynikající volbou, poněvadž sacharidy z nich se vstřebávají velmi pomalu.
- Rýže a brambory – jsou také povoleny, ale jsou až na konci seznamu, protože se v této fázi hodí jen k občasné konzumaci. Dávejte proto přednost potravinám uvedeným výše. U rýže dávejte přednost přírodní rýži (natural, divoká rýže, basmati, nebo celozrnná). U bílé rýže je max. dávka 150 g, u rýže natural 220 g (váží se vařená). Brambory jsou povoleny ve slupce, nebo na pečícím papíru či alobalu, bez přidání tuku.
To ale není všechno. Budete mít ještě povolené v první
polovině konsolidační fáze jedno „slavnostní jídlo“ týdně, a ve druhé polovině
dokonce dvě „slavnostní jídla" týdně. Ale zdůrazňuji, že se jedná pouze o
jídla, nikoliv dny.
Slavnostní jídlo
Slavnostní jídlo může být jakékoliv ze tří hlavních jídel
denně. Doporučuji však večeři, abyste si jídlo náležitě užili a vychutnali a
vyhnuli se tak stresu, že je musíte sníst ve spěchu. Budete to opravdu
slavnostní jídlo, protože při něm můžete sníst jakékoliv potraviny, zejména pak
ty, které Vám během hubnutí chyběly.
Dodržujte ale tyto dvě zásady:
- Nikdy si nedávejte stejné jídlo dvakrát,
- Nikdy nejezte dvě (pokud jste ve druhé polovině konsolidační fáze) slavnostní jídla hned po sobě.
Jinak si ale můžete dopřát cokoliv. Třeba dezert, kousek
čokoládového dortu, šampaňské či aperitiv. Mnoho lidí možná budou mít obavu si
tato jídla dát, že zase přiberou, ale nemějte obavy. Tato jídla byla zakomponována zodpovědně. Jsou součástí celku a berte je jako kterýkoliv jiný
pokyn týkající se této diety, bez obav, že by se snížila efektivnost diety.
Jídlo by totiž nemělo znamenat jen polykání kalorií nezbytné k přežití,
ale mělo by přinášet i něco navíc, radost a potěšení.
Když jíte, tak myslete na to, co jíte, jezte pomalu a vědomě
se soustřeďte na to, co máte v ústech.
Vychutnejte si tedy tyto slavnostní
jídla bez výčitek, ale za dvou podmínek.
- Podmínka je zásadní – jde jen opravdu o jedno nebo dvě slavnostní jídla týdně. Tato jídla Vám mají zpestřit jídelníček, ale nesmí Vás svést z cesty.
- Podmínka se dovolává zdravého rozumu – to znamená zjednodušeně, že všeho s mírou a ne se přecpat až k prasknutí nebo se opít do němoty
Stále platí jeden den
s čistými bílkovinami týdně: ČTVRTEK
Pokud je pro Vás čtvrtek z nějakého důvodu
nepřijatelný, zvolte středu nebo pátek, ale pak je dodržujte. Proteinový den
dodržujte pořád, i když jste na cestách.
Ovesné otruby – 2
polévkové lžíce denně
Tělesná aktivita
– minimálně 25 minut chůze denně
Na závěr důležitá informace:
V této třetí fázi diety budete postrádat
mimořádnou stimulaci a povzbuzení, jaké Vám nabízel pohled na pravidelně klesající tělesnou hmotnost a můžete si klást otázku, jaký smysl má tato přechodná etapa když už máte "svoji" váhu, a možná budete mít i pocit, že už máte vše pod kontrolou, a octnete se v pokušení polevit a od toho či onoho pokynu se uchýlit. Nedělejte to, protože pokud tuto etapu konsolidace zanedbáte, tak si můžete být jisti, že se Vám všechna kila vrátí a ještě něco navíc!
Žádné komentáře:
Okomentovat